忘年会続きでも太らない食べ方!糖質制限のススメ

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こんにちは!

ぱぱじょーです(^ ^)

 

年の瀬になってきまして、これから忘年会、クリスマス、お正月、新年会など‥

楽しいイベント盛りだくさんですねー!

あー、パパのおサイフがー‥( ;∀;)笑

 

お酒の席も多くなり、ついつい食べ過ぎ&飲み過ぎになってしまいがちですが、僕が実践しているおススメの「太らない食事方法」をご紹介します!

 

 

太るしくみ

 

そもそも、「なぜ太るのか?」ということを少しお話しします。 

摂取したカロリーより、消費したカロリーが多ければ痩せるというのはよく聞きますね。たしかにその通りかもしれませんが、しくみを詳しく知っているかと聞かれると、なかなか説明するのは難しいですね。

  

 

太る原因の要点を簡単にまとめると、、

私たちの身体の血液中には糖が存在し、健常者であれば血糖値がだいたいの標準値(70~140)に保たれています。

糖質をたくさん摂ると血液中の血糖値が上昇していくため、膵臓(すいぞう)からインスリンという物質が出て、余った糖をグリコーゲンに変換し、筋肉や肝臓に送り込みます。

こうして、血糖値が上がり過ぎるのを抑えています。

でも、筋肉や細胞にグリコーゲンとして蓄えられる量には限界があり、それを超えると余った糖は「脂肪」として蓄えることになります。

 

糖質の摂り過ぎ → エネルギーとして脂肪に変換。 これが太る原因です!

 

糖は人間にとっては大事なエネルギー源ですが、人間の身体はいざという時にも動けるように、身体のエネルギーがなくなると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーにします。糖質は体外に排出されず、脂肪として蓄えちゃうんですねー。

 

「油 = 脂肪」という感覚が強いですが、食べた脂質はそのまま脂肪になるわけではなく、体内で消化・吸収・分解などされ、細胞膜やホルモンなどの成分となります。

血糖値を上げ、中性脂肪として身体に蓄えるのは糖質なのです。

 

 

何を食べるべきなの?f:id:kobajo-team5884:20180106195829j:plain

身体に脂肪をつけない為には、血糖値を急に上げないことが大切です。

糖質をドカっと摂って、血糖値を急上昇させてしまうと、インスリンが大量分泌され、余った糖は中性脂肪になってしまいます!

 

大切なのは、 

糖質を多く含む食品を知り、摂り過ぎを抑えること!

なるべくゆっくり食べて血糖値の上昇を抑えること!

食べる順番を考ることが重要です!

 

野菜類(先に食べよう)

 

低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜類は先に食べましょう。

先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

サラダのドレッシングは大抵、油が多いので、かけ過ぎには注意です。

また、人参などの根菜類は甘くて糖質がやや多めです。

  

キノコ、海藻類(先に食べよう)

キノコ、海藻類は低カロリーで食物繊維が豊富です。 

自分でメニューを選べる飲み会なら、僕は海藻サラダとかキノコのアヒージョとか頼みます。

 

酢の物(先に食べよう)

 

お酢には血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。

サーモンのマリネやタコとワカメの酢の物など低糖質・低脂質ですし、おススメです!

 

肉や魚(食べてOK)

 

肉や魚に含まれるタンパク質は積極的に摂ってよいでしょう。

焼き鳥であれば、タレは甘く、糖質が含まれているので、塩で。

豚肉や牛肉は選べるなら、なるべく脂身の少ないロースやヒレを選択しましょう。

刺身は高タンパク、低脂質、低糖質なのでおススメです!

 

イモ類(ちょっと注意)

 

食物繊維とカリウムを多く含んでますが、ジャガイモなどは糖質も多いので、あまり食べ過ぎない方がいいですね。

ポテトサラダはマヨネーズの油も多く含まれているので、なかなか高カロリーです。

 

揚げもの(ちょっと注意)

油は消化に時間がかかるため、糖質と一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑える働きがあります。しかし、消化に時間がかかるということは、その分、肝臓にも負担がかかります。アルコールの解毒にも労力を強いられる肝臓さんが大変疲れてしまいます。

 

ちなみにフライドポテト、ポテトチップスは炭水化物を油で揚げているので、出来れば避けたい食べ物です!

揚げたてであれば、すこーしだけ食べてもいいかなー。美味しいもんなー。

 

炭水化物(要注意)

 

白米、パン、麺類‥

太りたくないならやめておきましょう(笑)

僕の場合、取り分けられるなら、自分の分は米や麺を少な目にして代わりに野菜入れます(笑)

宴会終盤まで糖質の少ないお酒やつまみを食べていても、シメに雑炊やラーメンなどの糖質をドカっと摂ってしまうと、インスリン大量分泌で、脂肪に‥。

 

居酒屋などの宴会コースメニューでは、サラダやつまみ、刺身などは比較的はじめの段階で運ばれてきて、 最後の方にごはんや麺類などの糖質を多く含むものが出てくると思います。

糖質を気にして食べる量を減らしすぎたせいでお腹がすいて、あとでご飯を食べたりしてしまうのは避けたいですね。

 

同じ飲み会の席で、同じ量のメニューを食べるにしても、食べ順を考え、時間をかけて食事をすることで、血糖値の上昇は緩やかになり、脂肪にもなりにくいでしょう。 

 

 

飲み物は何を選ぶ?f:id:kobajo-team5884:20171218001000j:plain

 

ジュースやお酒には大抵、脂質は入っていません。が、糖質はたっぷり入っているものが多いので、飲み物にも注意しないといけません。

むしろ、飲み物の選択こそが重要だと僕は思います。

とりあえず、「糖質 」という観点だけで判断すると‥

 

糖質が気にならない飲み物

 

いわゆる蒸留酒といわれる「焼酎」、「ウイスキー

ウーロンハイ、緑茶ハイ、ハイボールなどは割りもの自体にも糖質がほぼないので、太りにくいといえるでしょう。

 

糖質が気になる飲み物

 

「ビール」、「日本酒」、「ワイン」、「サワー・カクテル類」 

 

サワーやカクテル、梅酒は甘く味付けてあって飲みやすいものは糖質が多いので要注意です。お酒をジュースで割ってますからね!

お酒が苦手で甘い系のお酒しか飲めない方も多いかと思いますが、飲み物で糖質を摂っている分、食べ物からの糖質は控えた方が良いでしょう。

 

僕はビールが苦手で、20代前半の頃から、お酒の席ではウーロンハイをよく飲んでます。

ウーロン茶には脂肪の吸収を抑える働きがありますし、どんな料理にもよく合います。

寒い時期は焼酎のお湯割りを飲んでます。

友達と飲みに行くと「おっさんか!」とよく言われますが、お湯割りを飲んでいると、身体の温まり方が全然違います。

2杯くらい飲めば身体ポカポカです♪

ただでさえ外は寒くて冷え切っているのに、氷入りのお酒で内臓を冷やして更なる負担をかけてしまうのも避けたいですからね。

ちなみにお湯割りだと熱くてガブ飲みできないので、飲み過ぎも防げます(笑)

 

 

水を飲みましょう!

 

居酒屋に限らず、つまみには塩分が多く含まれているものが多いです。

塩分の取り過ぎは高血圧につながりますし、むくみや肥満にも関連してきます。

 

身体のアルコールと塩分の濃度を薄める為にも、可能であれば、飲み会中にも水を近くに置いておき、こまめに飲みましょう。

飲み会の雰囲気によっては水を頼みにくい時もありますよね‥。 

そんな時、僕は気を利かせたふりをして、お会計の際に店員さんに「温かいお茶、人数分いただけますか?」とお願いしてお茶を飲んでます。

※たまにお茶が有料の店もありますから注意!

 

まとめ 

摂り過ぎた糖質はエネルギーとして貯蔵されず、脂肪となって身体に蓄えられていきます。

飲み会に関わらず、普段から食べ順や食べ方を少し気にするだけで、身体に蓄積される脂肪はきっと減ってきます!

 

①糖質を摂るならあとまわし!食物繊維の豊富な野菜や海藻類を先に食べる!

②よく噛んで時間をかけて食べることで満腹中枢を刺激!

③腹八分目を心掛けましょう!シメのラーメンはほどほどに‥。

④お酒は焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒を選択!

⑤甘い飲み物からの「糖質」には気を付けましょう!

⑥水は大切!お酒の合間に少しずつ飲みましょう。

 

「どんどん飲んで、どんどん食べましょう!忘年会ですから!」

と、勢いよくいっちゃうときもありますが、身体は食べて飲んだりしたことを忘れてはくれません。

我々が酔っぱらって寝ている間にも、ちゃーんと体内では内臓が働いて食物を消化吸収し、余分なものは排出したり、筋肉や脂肪などに変えてくれています。

内臓が休んでしまったら、起きてもアルコール臭いままです!大変です!

酒くさパパは嫌われてしまいます(;´Д`)

 

飲み会は大いに楽しみ、その後はしっかりと休肝を作り、油ものを控え、消化の良いものを食べて内臓を労わりましょう。 

太らないしくみを知り、習慣付けてしまえば、あとから過度なダイエットをする必要はありません!

 

読んで下さった方、ありがとうございます(^人^)

それでは、また!

 

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