肩こり・腰痛・冷え性などデスクワーク病から解放されるには”強制的”であること。

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普段、僕はデスクワークとはほど遠い職業ですが、ブログを書いたり、資料を作るときに少し作業するだけでも、肩や首周りがだるくなったりします。

 

これ毎日会社でデスクワークの方は、大変だな.....とふと思います。

 

実際、肩から腰あたりのコリやハリを相談される方は、デスクワークの方が非常に多いです。

企業によっては、社員の体を考えて、対応策をしているところもあるようですが、なかなかそんな企業ばかりではなく、普通に決められた椅子に座って終業まで作業している方も多いと思います。

 

そこで今回は、長時間のデスクワークで起こりやすい肩こり、腰痛、冷え性を中心に解決方法を考えていきます。

  

 

デスクワークの病を自力で治すには

痛みがあるから病院に行ったのにシップをくれるだけで、何も詳しい診断がない時ってありますよね...

内心「シップならドラッグストアで買うわ!」という感じですが、実は肩こりや腰椎などでは、明確な原因は分かっておらず、心理的な問題が原因であるのではないかという説すらあるんです。

 

ただ、トレーナーの僕ができて考えられる手段としては、やはり腰から肩にかけての姿勢を改善する方法が一つの手段だと思うんです。

もちろん、姿勢で改善されない場合もあります。

 

症状が明らかになっていない場合は、一つ一つの関節や姿勢の見直してみてほしいと思います。

 

血行不良でガチガチな肩こりに

肩こりについては、僧帽筋、肩甲挙筋、斜角筋など首付近の筋肉が関わっていると考えられています。デスクワークなどの疲労では、これらの筋肉の血行不良による酸素不足が原因で起きていることが多いです。

 

長時間、筋肉が緊張状態になっていることで起きている酸素不足は、筋肉の血行を改善してあげることで、だいぶラクになることがあります。

 

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血行を改善する運動の方法は、この動画の1番目のストレッチを参考にしてみてください。

①ゆっくり限界までグーーッと手を前に伸ばして、肩甲骨を外側に開く

(胸を縮ませる、肩を前に出す、背中を丸める、ようなイメージで。)

②そのあと、逆にゆっくり限界まで肩を引いて、肩甲骨を内側に閉めていきます。

(肩甲骨同士を近づける、肩を引く、胸を張るようなイメージで。)

 

ざっくり言うと、芸人のオードリー春日さんの”カスカスダンス”をすごくゆっくり肩甲骨を大きく動かすことを意識して行うと、それっぽい動きになります。

この動きで筋肉を動かすことで、固まっていた筋肉にジワジワ血液が流れ、徐々に筋肉がほぐれていきます。

 

ただ「ひどい肩こりもこれで一発!」なんてことはなく、手強い肩こりは一気にはほぐれないので、気になったときにその都度行っていくと、改善していく方も多いと思います。

 

骨盤の位置で冷え性とおさらば!

冷え性に関しては2つのポイントがあります。

 

1つ目は、運動不足や加齢で筋肉が減ることにあります。

筋肉が減ると、筋肉からつくられる熱も少なくなるので、相対的に体温が低くなり、冷え性の原因になっていたりします。

 

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なので、スクワットなどで脚の大きい筋肉を鍛えることで改善できる場合もあります。

 

2つ目は、血行不良です。これが大きな原因の一つと言えます。

この血行不良は肩こりのように筋肉ではなく、骨盤を調整することで改善することがあります。

骨盤には、閉鎖孔という穴があり、そこを血管が通っているので、骨盤の角度が変わると血液が通りにくくなってしまいます。

それだけでなく、骨盤の位置や筋肉が弱くなることで、内臓が下り、血管や神経を圧迫してしまい、血行がさらに悪くなっていきます。

 

長時間のデスクワークなどで、その状態が続くと脚へ行く血流が減り、どうしても末端部分が冷たくなってしまいます。

 

なんの実証にもなりませんが、実際、姿勢の改善を行った方で冷え性が治ったことが度々ありました。

いろいろな冷え性対策グッズが出ていますが、長期的には筋トレと血行改善が近道です。

 

※座り方による血行改善については後に書いています。

 

筋トレで便秘も消化も良くなる

女性の悩みの中でも多く聞く便秘も、筋トレや姿勢の改善で便秘が改善されることがあります。

便秘の一つの原因として、内臓が元ある位置から下り、腸の運動を邪魔してしまうことが挙げられます。

 

なので、トレーニングで骨盤と内臓を元の位置に戻すことで、便秘が改善されることは十分考えられます。

 

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また、スクワットや腹筋運動をすることで消化にかかる時間が短くなったという報告もあります。

 

O脚やX脚の原因は股関節にあり

O脚やX脚は、一見、膝に原因がありそうに見えますが、やっかいなことに膝のみの問題じゃないんです......

女性の場合、男性より骨盤が低く、横に広いので、股関節の位置がより外側になっています。

 

そのため、脚を閉じる癖がついている女性は単純に内股にする癖がついていることもあり、この場合、意図的に股関節を外側に開く動きをすることで、改善されることもあります。

O脚 X脚は、膝関節からではなく、股関節から修正する必要があります。

 

・倒れないように椅子や机に掴って立ちます。

①かかとをつけてからつま先を浮かせてゆっくりを開く

②つま先をつけてから浮かせたかかとをゆっくり外側に開く

 

股関節を大きく動かすことを意識しながら試してみてください。

 

腰痛は姿勢がいのち!

腰痛もほとんどが原因がよく分からないものが多く、対処法も様々です。

急に起こると思われているギックリ腰も、実は日頃のダメージの蓄積も含まれると言われています。

ヘルニアや腰椎分離症などの可能性もあるので、まずは病院に行ってもらいたいと思いますが、疲労からくるようなものの場合、すぐに始められる座っているときの姿勢を変えてみてください。

 

ここまでバカみたいに「姿勢改善」「姿勢改善」言ってきましたが、デスクワークでの姿勢改善の具体的なポイントとグッズを紹介します。

 

デスクでの姿勢改善のポイントは”強制的”であること

長時間のデスクワークでは、背中が丸まって猫背になると、首、肩、背中、腰、脚がガチガチになります。

なので、肩こりや腰痛などの根本的な原因は、肩こりだから肩、腰痛だから腰、というわけではなく、骨盤から腰椎にかけての姿勢が悪いために、結果的に猫背になり、肩こりや腰痛などの症状が出てきてしまっているといえます。

 

座っていて、最も腰椎に負担がかかっている姿勢は、骨盤が後傾しすぎている状態です。骨盤を倒して座ってしまうと、無意識に、腰椎を曲げて、胸椎を丸めて、頭を突き出す姿勢になってしまいます。

 

まず骨盤を立てろ!

それを防ぐために、まず骨盤をしっかり立てる、前傾させることが重要になってきます。

そう言われても、この姿勢をずっと維持しているのはなかなか難しいし、かなり疲れてしまい、結局いつものラクな姿勢に......

 

そこで、強制的にいい姿勢になるしかない状態を作ることをオススメします。

 

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このようにクッションをお尻側が高くなるように、斜面をつくります。

この斜面があることで、お尻が滑り落ちないよう強制的に骨盤が前傾し、これだけでも腰への負担を予防することができます。

 

 

姿勢のサポートクッションなどもありますが、お尻側が高くなればいいので、クッションを折りたたんで、斜面を作っても同じように骨盤は立ってくれます。

 

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また、自宅ではこんな椅子もオススメです。

この椅子なら強制的に骨盤が前傾するので、姿勢を崩す方が難しい状況になります。

 

サンワダイレクト バランスチェア ガス圧昇降タイプ 100-SNC038

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そして視線を変えろ!

机の位置が低かったりするとPCの画面を上から見下ろす姿勢になってしまいます。

僕の机もちょっと低めなので、かなり首から肩周りが痛くなってきます......そうなると気がつくと嫌でも猫背になる。

この場合の猫背は骨盤だけでなく、目線も関わっているので、目線を少し上げることで、首や肩周りのハリが改善されることは十分あり得ます。

 

理想的にはPCの画面自体を大きくしたいところですが、会社ではそんなわけにもいかないと思うので、できるとすればPCに高さを出すくらいかと思います。

 

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こんな感じでPCに高さを出して、目線を少し上にあげると首が前に出ることも抑えられます。

 

ただ、キーボードも離れてしまうので、別で必要になってしまいますが......

 

机の高さが合わずに首を痛めたり、肩こりになるケースも多いので、骨盤の位置だけでなく、首の角度、目線にも注意してもらいたいと思います。

  

”長時間のデスクワーク”あの企業はこんな対策をしてる

ここまで個人の対策法を書いてきましたが、最後に企業がどんな対策をしているのかを少しだけ 紹介します。

 

まずはLINE株式会社の対策です。

 

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さすが、LINE......こんなオフィスで働いてみたいものです!

 

こんな感じでLINE株式会社では、机の高さが自動で変わるものを採用しており、使い心地も良さそうです。

男性社員の足元にはバランスボールがありましたが、凝り固まらないように一定時間たったら姿勢を大きく変えるのも腰痛や肩こりの予防になります。

 

また、マッサージ師が常駐しており、社員はなんと1時間500円!

体のケアまで、社内で出来てしまいます。

 

こういった机だけでなく、マッサージまで受けられる会社は少ないと思いますが、ぜひ採用する会社が増えていくといいですね。

 

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他にもwebプロダクションSHIFTBRAIN Inc.も見るからにおしゃれで居心地が良さそうなオフィスになっています。

 

「MAKE ENDLESS HARMONY BY BLEND OF PEOPLE」
SHIFTBRAINは、デジタル領域を中心としたコミュニケーションプランニング、デザイン、テクノロジーを得意とした制作プロダクションです。
様々な個性やバックグランドをもったメンバーがSHIFTBRAINには在籍しています。
そのメンバーたちが、それぞれ身を震わせ、時にはひとりで、時には集団で、常に変化しながら「最適な」アウトプットを、無限のハーモニーで作り上げることが私たちの強みです。

SHIFTBRAIN Inc. / シフトブレインの最新情報 - Wantedly

 

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こんな感じで「床に座るタイプのオフィスもありますよ」と紹介したかったのですが、この会社のHPがかっこよすぎるので、とりあえず見てください!

 

このソファが姿勢改善に役立つかと言われると、骨盤が後傾しやすいタイプに入ると思うので、オススメはできませんが、1日の中で姿勢を変えながら作業できる環境が、すごく体に優しい会社だなと思います。

 

 まとめ

会社での経験がないので、実際とはちょっとズレた部分もあるかしれませんが、姿勢に関してはこんな感じのことが体で起きています。

記事でも紹介したように、姿勢の歪みが原因で出ている症状は意外と多くあります。

オフィス内で対策を取っている企業も増えてきているようですが、長時間デスクワークをする方は、手軽なクッションなどで少しでも対策してもらえればと思います。

 

 

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