脂肪燃焼と関節に優しい走り方 ”頑張らないランニングのすすめ”

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手軽にすぐ始められる運動として人気なランニング。

特別な技術がいらないスポーツなので、走りさえすれば成立しますが、せっかく走るなら効果的に、安全に行いたい!

というところで、今回は「脂肪燃焼には20分以上の運動が必要なのか」や「膝を痛めずに走るポイント」などを紹介します。

とくにランニングなどの有酸素運動をこれから始める方や習慣的に有酸素運動を行っている方はぜひ読み進めてみてください。

 

 

痩せたいならランニングは頑張るな!

”脂肪燃焼には20分以上の運動が必要!”という話を聞いたことある方も多いと思います。ただ、この情報は、はっきり言ってウソです。

正確にはウソというより、ニュアンスが適切ではないという感じです。

というのも、普段こうしてボーっとブログを書いているときも、脂質と糖質がだいたい半分づつくらいの割合で使われているわけなので、20分しないと脂肪が燃焼されないなんてことはありません。

そもそも、運動でどれくらい脂質が使われているかは、運動強度と運動時間によって決まってきます。

では実際、脂肪燃焼を狙ったランニングに適したペースと時間はどれくらいなのか考えていきます。

どれくらいのペースで走るの?

まず、ダイエットでランニングをするとき、汗をたくさん流そうと、できる限り速いペースで一生懸命走りたくなります。

もちろん、汗もかくし、息も上がるし、心肺機能も高くなります。

 

でも実は、そんなに頑張らない方が脂肪は燃えてくれるんです。

 

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この図は運動強度による脂質利用率の変化についてのグラフです。

運動強度が高くなるにつれて、糖質の利用率が増え、脂質の利用率が50%あたりからどんどん下がり始めています。

このことから、脂肪燃焼を狙ったランニングでは、運動強度50%程度(軽く息が上がるくらい)に抑えて行うことが、ポイントと言えます。

 

この運動強度50%というのは「一緒に走っている人と話す余裕がある」とか「聞いている音楽を口ずさめる」くらいの強度のことで、このペースを守って走ることで、より効率的に脂肪燃焼効果が期待できます。

 

 どれくらいの時間走ればいいの?

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ちょっと画質が荒くて見にくいですが...この図は運動時間と脂質利用率の変化を表したグラフで、【点線】が脂質の変化、【実線】が炭水化物の変化になってます。

 

運動を始めた直後(◯の部分)は、あまり脂肪の利用率が高くありません。

これは運動を始めた直後は、手っ取り早くエネルギーとして使える糖質を体が優先的に利用するためで、このときに全く脂質が使われていないというわけではありません。

その後、時間が経過していくにつれて、脂質の利用率が増えていっています。

こんな感じで脂肪の利用率が増えているということは、脂肪がより燃焼されやすい状態ということなので、ランニングなどの有酸素運動では、できるだけ長い時間行うことも脂肪燃焼の1つの要素と言えます。

 

脂肪の利用率と運動時間については、運動を始めて、交感神経が活性化してくるとアドレナリンの作用で体脂肪の分解が進み、どんどん体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になっていきます。

 

このグラフを見ても分かりますが、確かに皮下脂肪が燃焼されエネルギーとして使われるまでには、15〜20分ほどかかってしまいます。

そのため、ダイエットとしてランニングなどの有酸素運動を行うときは、20分以上行った方がいいことは間違いありません。

ただ、脂肪は筋肉の中にもあるため、実際にはもっと早い段階で使われ始めているので、長期的に見れば20分未満の運動でも効果はしっかりと現れてきます。

 

つまり、”脂肪燃焼には20分以上の運動が必要”と言われるのは、「10分や15分のウォーキングでは全く脂肪が燃焼されません!」という意味ではなく、「運動して20分ぐらいからの方が脂肪が燃焼されやすいよ。」ということなんです。

 

脂肪燃焼を狙ったランニングをまとめると...

『好きな音楽を口ずさめるくらいのペースで、できるだけ長い時間行う』

 

休憩しても効果は同じ!無理しないで休憩しよ。

普段、運動習慣のある方であれば、20分のランニングくらい何も問題ないと思いますが、やはり運動不足の方は急に20分は辛かったりします。

 

そんな方は無理せず、休憩しましょう。

 

例えば《10分ランニング→10分休憩→10分ランニング》

など、休憩を挟みながら走っても運動効果は20分走り続けるのと、ほぼ変わりません。もちろん、長すぎる休憩は良くないですが、途中で歩いたり、休憩をとることで無理なくランニング効果を得ることができます。

 

ランニング(有酸素運動)をするメリットいろいろ

有酸素運動の効果は様々ありますが、有酸素運動を習慣的に行っている人は、血管が若い!

有酸素運動を継続して行っている人は、動脈の柔軟性が高い傾向があり、本格的に有酸素運動に取り組んでいる人ほど、血管が柔らかいことが分かっています。

毎年東京で初雪が降ると、皇居のランナーの方が雪の中で、インタビューされたりしていますが、雪でも走っているようなベテランのランナーの方は、みなさん若い血管をしている方が多いです。

 

血管の柔軟性に関しては何歳でも柔らかくなることが分かっているので「これから頑張っても無理だろ...」と諦めずに小さなところから始めてみてください。

 

他には、善玉コレステロールを増加させる、血糖の安定、内臓脂肪の減少など、体力の向上に関わらず、有酸素運動をすること自体が、これらの効果につながってきます。

 

また、有酸素運動によって持久的な体力が高くなること起きる効果もあります。

有酸素運動で持久的な体力が向上してくると、心臓が大きく、強くなり、心臓が1回に出す血液の量が増えてきます。

それによって、普段の心拍数が少なくなるため、血圧が下がり、心臓への負担が軽くなるので、その結果。心疾患での死亡リスクの低下につながります。

 

有酸素運動をすること自体、メリットがたくさんありますが、持久的な体力をつけることはそれ以上に大きなメリットがあります。

 

ランナーは関節に愛を!

ランニングに限らず、体を動かすためには、筋肉・骨・関節がうまく機能する必要があるのですが、何歳になっても鍛えれば強くなる筋肉や骨とは違い、残念ながら関節は鍛えて強くなるような部位ではないんです。

 

そもそも関節には、血管が走っていないので、新陳代謝がめちゃめちゃ遅くて、一度痛めたらなかなか治ってくれません。

なので、しっかり練習すれば予防できるものとは違い、関節は防ぎようがありません。

 

実は、ランニングも膝への負担が大きな種目で、着地の衝撃は体重の約3~4倍と言われています。なので、体重60kgの僕は、着地の瞬間180〜240kgの負荷が膝に加わることになります。

 

これだけの衝撃を与え続ければ、どんな人でも壊れていきます...

 

なので、ランニングで注意してほしい関節を守る4つのポイントを紹介します。

 

関節に優しいランニングに欠かせない”4つのすすめ”

①シューズ選びで関節を守る

「さぁランニングをするぞ!」と新しいシューズを買うとき、気合を入れてレース用みたいな軽くて、底の薄いものを選びたくなります。

確かに、競技用のシューズってかっこいいし、履いている人も多いので、なんとなくいいシューズな気がしてしまいます。

もちろん、競技として行う場合は問題ないですが、これからランニングを始めようを思っている方は、底の厚い、衝撃吸収性の高いもを選ぶようにしましょう。

 

履いてみて、クッションがしっかりと感じられるシューズは、衝撃から関節を守ってくれるので、ある程度厚みのあるシューズをオススメします。

 

[オン] On Cloud Women's クラウド 94304W (アイス/ホワイト/7.5)
 

 

②走る場所を選ぶ

どこでもできるのがランニングのいいところですが、走る場所によって関節にかかる負担が大きく変わってきます。

 

走る場所を選ぶときにポイントとなるのが地面の柔らかさです。

着地の際の衝撃を緩和するには、家の周りのアスファルトのような硬い場所ではなく、土や芝生の上が最適です!

公園までいけば土や芝生を走れますが、時間のない中公園まで行くのはなかなか面倒です。そんな方は、ジムなどにあるランニングマシンもOKです。

 

ただ、やはり自宅の周りを走るという人が多いように思います。なので、アスファルトを走る方はシューズや走り方でカバーしてみてください。

 

③ペタペタ走りで関節痛予防

ランニングの着地の際、一般的には「かかとで着地しましょう」と言われますが、関節に優しい走り方としては、ペタペタと「足の裏全体で着地する」ことが大切です。

 

大きく足を振り出して走るフォームより、コンパクトで地味な感じにはなりますが、歩幅を狭く、足の裏全体で着地するこの走り方は、ブレーキがかかりにくいため、走行のエネルギー効率が良くなり、膝への負担を抑えることができるのです。

 

最近では、アスリートでもこの走り方を取り入れる選手が多くなっています。

 

④目標設定とその他の工夫

ランニングする頻度や距離、時間も無理なく設定することも重要です。

「毎日ランニングするぞ!」みたいな気持ちは大事ですが、運動習慣がない方は、徐々に時間や距離を伸ばして、体を慣らして、少しでも痛みや違和感があればその日は、休むくらいの余裕を持って行えると理想的です。

 

また関節を大切にすることを第一に考えた場合、ずっとランニングだけではなく、自転車や水泳などのランニング以外の有酸素運動を取り入れることをオススメします。

 

 

まとめ

ここまでランニングを軸に進めてきましたが、寒くなり、外に出たくなくなるこの季節に、なかなか走りに行こうとは思えませんよね...。

僕も、ただ走るのは苦手なので、ラジオを聴きながら走るようにしています。

とくに好きでもないランニングもラジオを聴いていると意外と、走ることから視点がずれて、退屈に感じることもなく、憂鬱さがだいぶ軽減している気がするので、ランニングにラジオオススメです。

 

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