便秘改善レッスン! 食事、体操、薬、その他いろいろ~


「明日までに絶対に便秘を改善したい。」そんな焦りを感じていませんか。プルーンを食べてもだめ。ヨーグルトや牛乳を飲んでもびくともしない。そんなガンコな便秘をスッキリさせるとっておきの方法があります。
その方法を実践するには、前日の夜から2つの準備が必要です。

準備1:腸が働きやすくなる環境を整える
準備2:便をもっちりと柔らかくする

どれも時間をかけずに簡単に実践できます。夜のうちから計画的に準備をしていくことで、翌朝にはもっちりとした気持ちのいい便を出しやすくなります。

 

☆彡即効編 3ステップ
◆明日の朝までにスッキリするための3つのステップ
●ステップ1:夜ご飯ではオリーブオイルを豊富にとる

便をもっちりと柔らかくするには、オリーブオイルが最適です。
便を柔らかくするために、たくさんの水を飲んでいる人は多いですが、水分は一気のみをしても尿として流れてしまうので、いまいち効果を実感できないことがあります。それに比べ、オリーブオイルには粘度があるため、便をしっかりとコーティングして滑りをよくしたり、便自体をもっちりと柔らかくすることができます。
さらに、晩ご飯は出来るだけ質素な食事を心がけましょう。

 

医師である藤田紘一郎氏は、著書の「腸内革命」で、「消化は排泄のジャマをする」と述べています。つまり、腸が消化活動に忙しいと、排泄力が落ちてしまうという意味です。そこでオススメなのが、生野菜サラダを食べることです。
生野菜には、腸の掃除をする為の「食物繊維」や、便をじっくりと柔らかくするための「豊富な水分」が含まれています。さらに、消化のいい野菜は、排泄活動のジャマをしません。
生野菜サラダにたっぷりのオリーブオイルと、少々の塩をかけて食べれば、翌朝までには、もっちりとした柔らかい便を作ることが出来ます。

 

●ステップ2:眠る前にたっぷりのお湯につかる
夜はシャワーだけでなく、たっぷりのお湯につかりましょう。ストレスや寒さで腸が緊張をした状態で眠ると、翌朝に便意が起きにくくなります。
お風呂に入ると、ふわーっと気持ちがリラックスする感覚がありませんか?眠る前に湯船につかってしっかりと体を温めることで、カチコチだった腸が柔軟になっていきます。
便は眠っている間につくられます。眠る前にいかにリラックスした状態を作れるかがポイントです。

 

●ステップ3:翌朝は食物繊維の豊富なリンゴを食べる
朝は体の「出す力」がもっとも高まる時間帯。
この時間帯の食事は、消化にいいりんごがオススメです。
りんごに含まれている「豊富な水分」が便を柔らかくし、「食物繊維」によって腸の中の汚れをからめとることが出来ます。
リンゴを食べるときは、常温に戻しておくこと。そして、液状になるまでよく噛むことがポイントです。お腹を冷やす心配もなく、消化もしやすくなるので、さらに排泄力を高めることができます。

 


☆彡日常継続編
◆頑固な便秘をスッキリ改善するための5つの方法
胃腸の働きを取り戻して便秘を改善する5つの方法

 

便秘の人に共有する改善策

①朝食は食べない 「朝食は排泄のジャマをする」
医学博士の石原結實氏は、著書『出すと病気は必ず治る』の中で、「消化は排泄のジャマをする」という鉄則があると述べています。これは、食べ過ぎると、胃腸が「吸収」することに力を入れ、「排泄」をする能力が下がってしまうという意味です。

また、内海聡医師は、著書の『1日3食をやめなさい!』の中で、食べ物を消化・吸収する長いプロセスは、体にとってとてもしんどい作業であると述べています。

いつもお腹の中に食べ物が入っている状態で、消化や吸収にエネルギーを注ぎ過ぎていませんか。便秘のときこそ朝食抜きの1日2食にして、出す力をどんどん高めていきましょう。

1日の理想の食事メニュー
朝(4:00~12:00)→基本は食べない。どうしてもお腹が空くときはフルーツを。
昼&夜(12:00~20:00)→消化によく水分の豊富な野菜をたっぷり(約7割):米・魚・肉を少し(約3割)

 

➁食事は「生」と「まるごと」にこだわる
便秘の改善には、生野菜の豊富な水分が役立ちます。
生のまま食べることで、野菜の豊富な水分で便を柔らかくできます。さらに、食物繊維が豊富で、腸の中をキレイに根こそぎ掃除する働きもあります。しかし、煮物にしたり、焼いたり炒めたりすると、野菜の豊富な水分が蒸発してしまいます。

生野菜を食べるときのコツは、常温にして、よく噛む事です。そうすることで体が冷える事なく、野菜の良さだけをそのままいただくことができます。食べ方は、サラダやお漬物などを中心にしていただき、便秘を解消していきましょう。

生野菜を食べるときのコツ
常温にする
よく噛む
季節の野菜を選ぶ
お漬物にする

 

➂よく動く
体を動かすことで、便秘の改善に3つのメリットがあります。
運動の刺激によって腸の動きが良くなること、2つ目は血液の循環をよくしたり、汗をかいたりすることから、新陳代謝(体内の新旧の入れ替わり)を促すこと、3つ目は適度な運動によるリラックス効果によって副交感神経(体を安静の方向に導く自律神経)が優位になり、腸の働きが高まることなどです。


運動をすることで、腸の働きが良くなり、便秘を改善しやすくします。あなたは毎日どれだけ体を動かしていますか?できるだけ、日常生活の中で動く工夫をして、便秘の改善へつなげていきましょう。

理想的な体の動かし方
ぞうきんで床や壁などを掃除して、全身運動を取り入れる
通勤(通学)でできるだけ歩く機会を作る

 

便秘に効く!自分で簡単に解消するマッサージ体操法


便秘に効く!自分で簡単に解消するマッサージ体操法とは?久留米市の整体 いろどり整骨院

 

 

➃猫背をなおして内臓の働きやすい状態を作る
下記のような症状をかかえている人は、猫背が便秘に関係しているかもしれません。
腰痛
頭痛
疲れが取れにくい
肩・背中のこり
首の痛み・ストレートネック
猫背になっていると、体がくの字に曲がり、胃腸やその他の内臓がギュッと圧迫されてしまうことがあります。排泄しにくくなり、ガンコな便秘を引き起こします。
猫背を改善して、胃腸を定位置に戻してあげることで、腸の働く余裕ができ活発に動きやすくなります。

猫背をラクラク矯正するための3つのコツ
疲れる事なく、365日美しい姿勢を維持するための3つのコツをご紹介します。
コツ1:正しい姿勢をクセづける「猫背リセット体操」
コツ2:誰でも簡単に歪みを矯正できる「ストレッチポール」
コツ3:正しい姿勢をキープし続けるための「3つの腔」等があります。


➄ストレスを溜め込まない

便秘とストレスの関係性はよく耳にしますが、実際には本当に関係しているのか目に見えないのでよくわかりませんよね。
しかし、藤田紘一郎医師は著書の『腸内革命』の中で、「腸は最もストレスの影響を受けやすい臓器である」と述べています。
脳と腸はダイレクトに繋がっていて、脳の情報は脊髄と自律神経を通じて、腸管粘膜に存在する神経細胞に伝達されます。
したがって脳が感じたストレスに腸もすぐさま反応するのです。神経細胞の数が腸ほど多い臓器は他なりません。
便秘を改善するためにも、ストレスを解消して、腸の働きを良くしていきましょう。
感情を整理するための日記の書き方
ノートを用意する
左側のページに「今日あった嫌な感情」をかく
右側のページに「今日あった嬉しい・幸せな感情」をかく
毎日見比べて、最近どちらの感情が多くなっているかを客観的に見てみる

まとめ:便秘の改善をキッカケに健康と美しさを手に入れよう
便秘の改善はとても面倒に感じるかもしれません。しかし、便秘になることはマイナスではなく、「健康」と「美容」を誰よりも早く見直すキッカケになったという、大きなメリットにもなるはずです。体と向き合い、健康的で美しい体を手にいれていきましょう。

 

その他
つま先立ちで、5分くらい、立ちっぱなしでいるだけです。

なぜかというと、つま先立ちをすることで血行が良くなり代謝がUP!腸の働きが活発になるわけです♪プラス便の排出に必要な筋肉に力が入り排便を促します。
動かずにその場に立ち止まるというのがポイントです!初めての方に5分は辛いのでまずは1分からはじめてみてください。

 

☆彡便秘に効く3つの食べ物

◆便秘には基本的に「出す→入れる」の順番が大切

食事を見直すのはとても良いことです。けれども、食事の見直しは溜まった便を全て出し切ってから。腸をキレイにしてこそ、お腹に良い食べ物を食べることに価値があります。

とは言っても、「なかなか出せない」からこそ困っているのですよね。

そんな時は、「デトックスウォーター」がおすすめです。腸の働きを高め、便秘を改善しやすくする上に、液体なので消化・吸収にエネルギーを奪われません。
まずはデトックスウォーターで便秘を改善できたら、その上で、腸内環境を良くする食べ物を食べていきましょう。

 

◆出す:
デトックスウォーターでお腹をリセット

頑固な便秘を一刻も早く改善するためには、自家製のデトックスウォーターがおすすめです。お水の中にレモン果汁と塩を入れるだけでつくることができます。

「塩」が腸の働きを一気に高め、レモンが便秘で汚れてしまった血液をキレイに浄化します。
 毎回2時間後には必ずお通じがきます。人によって時間差がありますが、その日のうちに必ず出てくることが多いので気長に待ちましょう。
下痢のようになるイメージがあるかもしれませんが、実際には自然なお通じで、バナナのようなもっちりとした便が出てきます。かなりお腹の中がスッキリしますので、是非楽しみにしてください。
デトックスウォーターの作り方
下記の材料をすべて混ぜ合わせたら、30分以内に飲みほします。※味が濃くて飲み慣れない場合は、塩やレモン果汁の量を減らして挑戦しましょう。
冷たい水 500ml
ヒマラヤ岩塩 小さじ1杯
レモン果汁  1個分(約30ml)

 

◆入れる:
便秘知らずの腸を育む3つの食べ物
デトックスウォーターで溜まった便をスッキリ出しきったら、お腹に良い食べ物を取り入れていきましょう。キレイになった腸の中だからこそその効果が発揮され、便秘知らずの腸を育むことができます。

1:「生の食材」で水分たっぷりのもっちり便を作る
「生の食材」に含まれている豊富な水分は、もっちりとした便をつくるためにも欠かせません。けれども、ほとんどの食材は加熱調理をすることで水分が蒸発してしまいます。毎日スッキリと便を出し切るためにも、生の食材のもつ豊富な水分を取り入れる事が大切。
生で食べられるものはできるだけ生で。加熱しないと食べられないものは加熱して。その両方をバランスよくとりながら食事をしましょう。
「何から始めたらいいの?」という場合は、朝食を果物に変えることをおすすめします。

2:「食物繊維」で腸内の大掃除
  食物繊維は食べ方を間違えると逆効果になりますがけれども、正しく食べることができれば、そのメリットは絶大。食物繊維は、便のかさを増やしたり柔らかくして、腸壁にこびりついた汚れをキレイに掃除してくれる働きがあります。毎日の食事でたっぷりの食物繊維を取り入れることで、腸内の汚れをこまめに排泄しやすくなるでしょう。

では、「正しい食べ方」とは何でしょうか?
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、それぞれ作用が異なるため、便秘のタイプによって食べ分けることが必要。その判断を間違えると、余計に便秘を悪化させます。
水溶性…りんご・にんじん・海藻類・こんにゃくなど(便のカサを増やしゲル状にする)
不溶性…大豆・芋類・キノコ類・ごぼうなど(便のカサを増やし柔らかくする)
自分の便秘のタイプを性格に判断をするのは難しいので、便が硬くなりがちなら「水溶性」、下痢になることがあるのなら「不溶性」を多めにとるよう意識すると良いでしょう。どちらのタイプか分からない時は、どちらにも偏ることなく、2つの食物繊維をだいたい同じ割合で食べてみましょう。
食材を見分ける時は、「水溶性」はサラダなどの生で食べられる水分豊富な食材に多く、「不溶性」は煮物などの加熱しなければ食べられない水分の少ない食材に多い、と覚えましょう。下記の食物繊維の豊富な食材だけ把握しておき、神経質になりすぎずに取り組んでみてください。

・食物繊維の代表的な食べ物
穀類:玄米、胚芽米、麦類、オートミール、トウモロコシ、日本そば
豆類:大豆、納豆、おから、グリーンピース、小豆、枝豆
海藻類:ひじき、わかめ、海苔、昆布
きのこ類:しいたけ、えのきだけ、なめこ、まいたけ、しめじ、わらび
芋類:じゃがいも、さつまいも、里芋、山いも、こんにゃく
野菜類:オクラ、ホウレンソウ、ごぼう、レンコン、なす、かぼちゃ、にんじん、たまねぎ、大根、たけのこ、パセリ、いんげん、芽キャベツ、明日葉、ブロッコリー、モロヘイヤ、かんぴょう、ゴーヤ、ごま、セロリ
果実類:リンゴ、バナナ、みかん、いちご、キウイ、いちじく、あんず、すいか、アボカド

3:「醗酵食品」で腸内環境の向上を
醗酵食品は、腸内環境の向上に絶大なメリットを発揮します。腸の働きもよくなり、便秘知らずの腸をつくります。
意外と忘れられがちですが、調味料も醗酵食品の一つ。けれども、スーパーに並んでいる調味料の多くは、早く安く作る為に自然な醗酵の過程をとばして作られています。成分表示を見たときに、「米・大豆・塩」だけで作られている調味料は本物の証。カタカナの名前が沢山書かれているものは避けましょう。
醗酵食品の代表的な食べ物
納豆
漬け物
醗酵して作られた調味料(味噌・しょうゆ・酢など)

◆3つの食べ物を取り入れた朝昼晩の食事メニュー
ここからは、上記で紹介した「3つの食べ物」を具体的にどのように組み合わせていくのかをご紹介します。朝昼晩の食事メニューを実践することで、腸の環境を整えることができます。

●朝:消化のジャマをしない果物を食べる
朝は最も排出力が高まる時間帯。この時間は排泄のジャマをしないためにも、できるだけ固形物を食べないのが理想。
お腹がすいてしまう時は果物がおすすめです。消化も早いうえに、水分や食物繊維をたっぷり含んでいるため、もっちりとした便をつくり、排泄を助けます。

●昼・晩:理想の食べ合わせは野菜7割:その他3割
体は70%が水分と言われているように、
豊富な水分と栄養が含まれている野菜を7割
その他のご飯・肉・魚を3割
という割合で食べると、あなたの体を作る上でとても理想的です。消化にも時間がかからず、胃腸を酷使しません。

例えば、メインの肉or魚・ご飯・サラダ1品・煮物1品・みそ汁・お漬け物という組み合わせなら、理想に近い割合で食べられる上に、生の野菜や醗酵食品などをバランスよく多く取り入れることができます。
「食べ物だけ」では便秘は改善できない
便秘の原因は、ストレスによる腸の過緊張、姿勢の悪さによる腸の圧迫、生活リズムによる腸の働きの乱れ、圧倒的な運動不足など…様々な要因が関係しています。食べ物だけ意識できても、その他の原因がそのままなら、当然便秘は改善できません。
便秘の改善は、食べ物の見直しだけでなく「原因」を見つけることが何よりもの近道です。下記の記事では便秘の原因について詳しく説明しています。あなたの便秘の原因を見つけるための参考にしてください。

まとめ:食べ物の見直しはお腹をスッキリさせてから
多くの人は、便秘改善のために真っ先に「食べ物」を見直します。けれども、すでに便秘になっているところに、「便秘に効く」といわれる食べ物を詰め込んでも、余計にお腹がふくらむだけ。
便秘のときこそ、これ以上詰め込まないことに徹することが大切です。一刻も早く便秘を改善したいときは、この記事で紹介した「デトックスウォーター」でお腹をリセットしましょう。食べ物の見直しはそれからです。


究極の便秘解消法☆ヨガの腸洗浄☆飲む浣腸


けれども、食べ物を見直せばすぐに便秘を改善できるほど甘くはありません。便秘になるたびにデトックスウォーターでリセットしながら、少しずつ腸の健康を育んでいきましょう。

 

☆彡市販の便秘薬
● 3aマグネシア (酸化マグネシウム錠)
医師の処方薬は酸化マグネシウムです。

● 新ビオフェルミンS錠


● 新ウィズワン


コーラック

●タケダ漢方便秘薬

☆彡便秘に効果的なお茶
① デルモッティ


② 桃花スリム

③ センナ茶


④ ゴボウ茶


☆彡指圧

①しつこい便秘を2分で劇的に治す方法


便秘解消2分!落下腸マッサージ

 

 

➁便秘を即効で解消するポイントは左手にあります。ここをちょっと
押しただけでも強い圧痛がある場合は、かなりがんこな便秘が
ある証拠です。

このポイントを押して刺激すると、たいていの便秘は即効で解消
してしまいます。 また、夜寝る前にポイントを押して寝ると、翌朝
は快調です。

●手の甲刺激のやり方

左手でこぶしを握ると、人さし指と中指の根元
に大きな角ができて、関節がもりあがります。

その左手の人さし指と中指の関節の間から
少し上の部分に右手の親指をあてて、中指の
骨寄りに押してみてください。

強く圧痛を感じるところが、大腸に対応する
手の甲のポイントになります。

ポイントが見つかったら、右手の親指でやや
強めに押し、痛みを感じたらすぐに押すのを
やめましょう。これだけで大抵の便秘は解消します。

 

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