最近の筋トレ

今年一番ハマった趣味は間違いなく筋トレでした。いろいろ試行錯誤しながらやってたので、最近筋トレ中に意識していることを残してみます。

 

まず、ジムにいって最初の種目でその日の筋トレの質の8割は決まると思っています。1種目目に、ベンチプレス・スクワットorレッグプレス・懸垂orラットプルダウンのどれかをやりますが、この1種目目で追い込むのを大切にしています。

 

具体的な流れを書くと、

・重りなしで10回ほど動かして筋肉の動きを確認

・思いっきり軽い重量で10回ほど動かして筋肉の動きを確認

・中くらいの重量で体を慣らす

・メインの重量で3セット(ここで限界を超える)

・中くらいの重量で2セット上がらなくなるまで

 

という感じでやってます。

毎回3セット目で前回より1回でも多く上げるように頑張って、一定の回数3セットとも上げられたら2.5kg重量を上げるようにしています。(前回と同じ回数しか上げられないことも勿論あります。

 

メインの重量に関しては10回を3セットやってるんですが、この際10回を30秒から40秒かけてやるようにしています。

0.5秒で上げる→0.5秒静止→2秒で下げる→0.5秒静止

という感じで丁寧にやると、けがのリスクが少なく反動無しで効くやり方になると思います。

 

軽い重量でやるようにしてる理由は、狙った筋肉を動かすのは本当に難しいことだと思っているからです。実際10回やって10回とも効かせたい部位に入ってる人なんてほとんどいないと思います。

なので、メインの種目は毎回練習しますし、新しい種目を取り入れる際も練習期間を設けています。

 

2種目目以降は、1種目目でどれだけ疲れたかによって扱える重量が全然変わってくるのであまり重量は気にしていません。1セットの回数は30秒から40秒に収まるように設定します。常に意識しているのは、丁寧にやって反動は使わない所ですね。

 

よく「1セットは10回から12回が良い」と言われますが、これは筋肉の緊張時間が40秒程度になると筋肥大効果があるとされている事が由来です。なので、種目や個人の骨格によっては20回が良いこともあれば8回くらいが良いこともあります。この辺りは最近色々試しています。

 

トレーニングで一番大切なのは少しずつ負荷を上げていくことだと思っています。フォームがある程度固まらないと本当に負荷を上げられているか分からないので、ぼくのような初心者はガムシャラに重り振り回すよりは丁寧にやるべきというのが今の考えです。

 

おわり

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