睡眠時間より睡眠回数

パワーナップの睡眠効率

 

仮眠という表現の場合、数分から3時間程度を示すのに対し、パワーナップな明確に15分、以下の短い仮眠の状態を指します。極論を言うと、一瞬だけでも睡眠状態になればパワーナップは成功したと言えます。

 

なぜパワーナップは睡眠効率を求めているかを語る前に、まずはなぜ短眠が可能でも断眠が不可能なのか、その理由をお伝えしておきましょう。

 

ヒトは断眠し、覚醒をずっと続けていると、モノアミン系ニューロンドーパミン、アドレナリン、ヒスタミンセロトニンノルアドレナリンなどの報酬系や、興奮系のホルモン)の受容感度が落ちてしまいます。

 

たとえば、手をギュッとつねった状態を続けると、やがて痛みを感じなくなるようなもので、ヒトは外界からの刺激に慣れてしまうのです。刺激に慣れてしまうと、いくら脳がモノアミン系ホルモンを分泌しても、感じることができなくなりボーッとしてきます。

 

外界からの刺激を感じることが難しくなるということは、神経が退屈することと同じようなものであり、睡魔が発生して寝落ちしてしまうのです。

 

この睡魔が発生したタイミングで、刺激に対する受容感度をリセットするのがパワーナップなのです。昼の15分ほどのパワーナップは、夜の1時間半に相当するほどの体感効率が得られます。

 

 

パワーナップのコツ

 

15分以下のパワーナップが眠気を飛ばすのに効果的と伝えましたが、今まで仮眠をとる習慣のなかった人が、いきなり仮眠に入るのは難しいはずです。

 

そこでオススメの方法としては、日課(ルーチーンワーク)として取り入れられる仕組みをつくることです。パワーナップの時間を最初から決めておくとか、休憩時間やお昼休みに合わせるのです。ちなみに、パワーナップは長ければいいというものではないので、休み時間が10分しかとれないという方でも問題ありません。

 

また、パワーナップ用の固定の場所をつくることも大切です。たとえば、会議室の特定の席だったり、入り口から2番目のトイレの個室だったり、といった決め方でかまいません。

 

パワーナップ時の姿勢のコツは、椅子に座って頭の位置を心臓よりも高くすることです。机に突っ伏してパワーナップをとることもすすめていますが、腕に目を当てていると起きた直後に視界がぼやけることがあります。柔らかいクッションを置くか、目に直接腕を当てないようにして眠るようにしましょう。夢をみる人も多いと思いますが、その夢の時間が長く感じるのもパワーナップ時の特徴です。

 

また、パワーナップ時は顔の汗をかきます。肌の健康のためにも、寝起きをよくするためにも、パワーナップのあとは洗顔することもすすめています。この顔の汗をかいたり、洗顔でのサッパリ度が大きいほど、眠気が大きく取れた証です。

 

パワーナップは寝転がった状態で睡眠をとるよりも圧倒的に起きやすくなりますが、まだ慣れないうちは、15分以内にアラームをセットして、肘掛けがついた椅子にもたれかかることで、眠気も出やすくなり、成功率が上がります。うまくいかなくても、練習だと思って何度もチャレンジしてみてください。

 

パワーナップの注意点

 

パワーナップをうまくとれるようになれば、本眠がある程度短くても無理なく生活ができるようになります。睡魔が発生するたび、15分以下の時間でリセットできるのですから素晴らしい時間効率になります。

 

また、なかなか本眠で寝付けないという人も、日中にパワーナップの練習を行うことで入眠時間を短くする効果が期待できます。身体が15分以内に入眠するように状態を変化させるからです。

とはいえ、パワーナップを一度とってから次にパワーナップをとるまで、2時間以上の時間を空けることを推奨しています。あまりに睡眠から睡眠のスパンが短いと、身体は二度寝と勘違いしてしまい、入眠状態で発生するはずの睡眠紡錘波(入眠初期に発生する脳波)という状態が発生せず、ノンレム睡眠の状態から睡眠がスタートとしてしまいます。夜の本眠前にも2時間以上スパンを開けてください。

 

食事制限などはありませんが、パワーナップをとる前に、コーヒーや紅茶、お茶を飲んでカフェインを摂取しておくと目覚めがよくなります。

 

 

●眠る前の2分間ストレッチで気持ちのいい朝を

ここまでは、起床から日中の眠気対策までをお伝えしましたが、最後は睡眠前の最後の習慣、ストレッチです。

ストレッチといっても、そんなに難しいものではありません。手足の先端まで血液を流すこと、膝の裏の筋を伸ばしておくこと、股関節の鬱血した血液とリンパを流すだけで十分なストレッチになります。

 

具体的な方法としては、手を前に突き出して、右手であれば左手で人さし指から小指の4本の指を手の甲のほうに反らす動きをします。左手も同じように、右手で指をゆっくりと反らします。これを3~4回行うだけで、手のひらが赤くなるはずです。手のひらが赤くなっていれば、十分に血液が循環している証拠です。

 

今度はお尻をついて両足を伸ばして揃え、前屈の姿勢になります(身体が硬い人は可能な限り膝を伸ばします)。足の指を膝のほうにゆっくりと反らして、手のひらと同じように血液を流します。足の指を膝のほうに反らすことで、膝の裏の筋も伸びますので、一石二鳥の効果が得られます。これも3~4度行い、足の裏が赤くなっていれば血液が循環していると思って大丈夫です。

 

股関節は両脚裏をくっつけて、かかとを股のほうに近づけます。そして膝の両手で上からリズミカルに押さえて、鬱血した血液とリンパを流します。

 

以上のストレッチを行うのい、2分もかかりません。この2分で、信じられないほどの寝起きのよさと、疲労感の除去が可能です。また、睡眠中の血流低下を抑制する効果もあります。

 

●ストレッチを継続するために。

 

ストレッチは必ず毎日、眠る前に行うようにしてください。

とはいっても、睡眠欲求が非常に高い状態で、ベッドが目の前にあり、いつでも眠れるシチュエーションの中、このストレッチを行うには大きな自制心が必要です。これもまた、ルーチンワーク化することが大切です。

 

また、効果効能をしっかりと知覚することも大切です。女性がお肌の健康のために眠る前のスキンケアを行うように、いかにストレッチが睡眠にとって大切かを知ること、もしくはストレッチをせずに睡眠をとることがいかに危険かを知っておくことが大切です。

 

パワーナップのときにストレッチが必要かどうかという質問がありますが、パワーナップの際には、血流の低下などが最低限に抑えられますので、ストレッチの必要はありません。

 

ただし、座りっぱなしで仕事をしている方は、気功法の一つとして有名なスワイショウなどの腰をひねる動きをしてからパワーナップをとることで、腰に溜まった疲労感を除去することができます。

 

 

 

●睡眠時間より睡眠回数

 

同じ睡眠時間でも、パワーナップは15分で本眠の1時間以上の睡眠と同じ効果を期待できるのであれば、夜の睡眠時間を1時間半短くしても問題ないとも考えられます。

 

男性の自慰行為でたとえると、性欲が向上したときに自慰行為にかけた時間が長くても短くても、次の性欲向上までの時間に大きな差を生みません。どれだけ早く射精したとしても、性欲の抑制が可能です。

 

睡眠も同じように、睡眠時間ではなく、睡眠の回数が大切という考え方も可能です。さらに、睡魔だけが問題であれば、睡眠欲求を除去するため、レム睡眠を選択的にとることで効率的に睡魔を除去することが可能です。レム睡眠を選択的にとる方法で最も簡単な方法がパワーナップをとることです。

 

また、二度寝の癖を完全に除去できたのであれば、覚醒補助ホルモンであるコルチコトロピンの影響で、起床時に必ずレム睡眠のタイミングが来るので、入眠時のレム睡眠と合わせると60分の睡眠だとしても2回のレム睡眠を得られます。

 

極端に短い睡眠時間で活動するためには、もっと深い睡眠の知識と、訓練が必要かもしれませんが、ウェブという睡眠学者が唱えたように2時間程度の睡眠時間での活動であれば、今日からでも可能になるかもしれません。

 

●今までの睡眠習慣から脱出する勇気を持とう

 

今までの睡眠の常識がある状態で、知識だけを入れ替えたとしても習慣に落とし込むことは難しいでしょう。

 

短眠に限った話ではありませんが、本によって知識を得ると、知っている だけの状態にあり、実際にその知識を行動に生かすかどうかはまた別問題になります。要は、外野スタンドで観戦をしているような心持ちで本を読んだとしても習慣することはできません。

 

大切なことは、本に書いてあることを、勇気を出して日常に取り入れることです。知っている状態から している 状態にすることが最も大切なことです。

 

「自分も書いてあるとおりに実践をして、短眠になって人生を変える」という読み方をすることで、習慣化に近づくことができるのです。

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